聊｜馬拉松、越野跑, 聊運動

運動是減肥最有效的辦法之一，如何運動瘦身？運動減肥的關鍵在於掌握好運動量和運動方式，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每週不少於三次。

運動減肥，首先要避免劇烈運動，劇烈運動對減肥無效而且無益，譬如舉槓鈴等，由於運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中佔很大比例的是糖和水分，極易產生飢渴，會不由自主地加大進食量；這類運動也不易堅持，當運動心率超過一定的次數時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停動動的結果當然是減肥無效。

有效減肥要堅持有氧運動，慢性運動是有氧運動，具有強度中等、有節奏、不易中斷的特點，有利於脂肪的消耗，適合消化和循環，像騎自行車、游泳等運動，只要達到了中等強度、大組肌群參與、持續時間長於30～45分鐘這三點，都可以進行有效減肥。專家提醒，飢餓時、吃飯前、睡覺前是不宜做運動的時間。

很多中青年人喜歡的高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，跳高、舉重、單槓和雙槓運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶，起到強筋健骨的作用，儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由於它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動，也不能起到健康減肥的效果。

｜走路與慢跑哪個運動更減肥

說起走路與慢跑的區別，想必大家想到的是速度了；但其實最根本的區別是：走路的時候，左右雙腳是交替著與地面觸碰，而慢跑時則是會有雙腳同時瞬間離地的情況。所以，慢跑其實更接近邊跳躍邊向前的運動。步行給身體帶來的負擔是體重的1.5倍，而慢跑則是3-4倍。

那麼走路與慢跑的相同點又是什麼呢？兩者都是燃燒脂肪的有氧運動。只是在相對劇烈的慢跑過程中，呼吸變淺，會更快地變成無氧運動，脂肪燃燒的速度減慢。另一方面，步行卻比較難刺激肌肉，但慢跑能充分鍛煉肌肉，令心肺功能提高，令體內的基礎代謝加速。

所以，如果發現自己運動時體力還不錯的人，可以先從步行來燃燒體內的脂肪，等到身體充分得到舒展後，想進一步提高基礎代謝的話，再進行相對劇烈的慢跑運動吧！

｜走路與慢跑的對比

優點：步行運動比較能輕鬆地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。

缺點：步行運動不適宜過於長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的減肥運動，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。

1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

｜走路減肥與跑步減肥的所需用品

輕便、透氣性與吸汗性較強的運動衣物，跑步與步行專用的運動鞋，透氣性與吸汗性較強，並能保護腳趾與腳後跟的襪子，能遮擋紫外線和灰塵的太陽眼鏡，透氣的帽子，防曬產品，瓶裝水，手錶等都是這類運動需要準備的用品。另外，如果想更有效地進行，隨身帶著步數表，同時還能測量卡路里的消耗量呢！

步行
如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，分開3次完成效果也是很好的！

可以選擇輕便的運動鞋，只要走著不累就可以。 1、鞋頭要與腳掌貼緊；2、鞋子不要太緊，腳趾的地方要留5-10毫米的空隙，讓腳趾有活動的空間；3、腳幅的部分要很好地貼合；4 、鞋後跟要堅固才能保護腳跟，同時有5毫米的空隙。

慢跑
慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

最好選擇專業的跑鞋，這樣就能減緩給足部和腰部的負擔。 1、腳掌的部分要貼合，並且帶有柔韌性；2、跑鞋的鞋尖都是稍稍翹起的，並與腳趾空5-10毫米；3、腳幅的部分要很好地貼合； 4、與腳後跟有5毫米的空隙，鞋後跟稍微加厚，能給腳跟帶來安全感。

 

｜步行與慢跑的Q & A

Q：早上和晚上，什麼時候進行比較好呢？

A：中老年人早上的血壓會升高，不建議早上進行鍛煉。其他人群在早上或者晚上鍛煉都沒有問題，但晚上的話要在晚飯前進行，因為在飯後，人體進入睡眠狀態，體力會不足，在這個時候運動還會令腹部疼痛。

Q：熱身運動是不是很必要呢？

A：運動前的熱身是防止受傷的關鍵，能讓肌肉放鬆，體溫上升，令身體進入運動模式，10-30分鐘的熱身運動是最合適不過了。另外，在運動後可以用冰或者水敷在肌肉上，做做整理運動，能減緩翌日的肌肉酸痛、神經疲倦的症狀。

Q：補充水分的時機是？

A：運動前要先喝一杯水（大概100-200cc），運動時如果覺得口很乾，這時喝一兩口水能預防脫水症狀。

 

 

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