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跑者鍛煉時，通常會忽略了上肢的練習。事實上，上肢肌肉可帶動整套跑步動作，而且在跑動時亦有穩定身體的作用。站著也能直立划船，原是健身室裡的負重練習，只要將槓鈴換成啞鈴或壺鈴，甚或裝滿東西的運動袋，就可以在家中鍛煉。
難度：★★★☆☆針對肌群：斜方肌，三角肌和二頭肌步驟

不少跑者在鍛煉時，往往忽略了上肢的練習。事實上，上肢肌肉可帶動整套跑步動作，而且在跑動時亦有穩定身體的作用。

｜步驟

直立，雙腿微微開張，將重物拿起 (切勿彎腰，要曲膝)，舉至下顎或頸部，靜止一秒，然後放下重物。
初學者每次3組，每組8-10次。

｜注意部分

重物的重量，初學可嘗試5公斤以下 (甚至更輕)，以免受傷。之後才慢慢增加重量，重物可以使裝滿東西的運動袋、壼鈴或沙包，將重量舉起時，不要強行用臂力。應該將力量集中至肩膊，利用肩膊力量抬起物件，不要將重物舉行太高，或將肩膊「縮埋」

 

 

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