亞洲女人也可以打造蜜桃臀喔~

家裡訓練打造蜜桃臀，亞洲女生一樣可以翹臀，男性同胞們你們不一定練得下來，7個動作在家就能練！亞洲女生一樣打造蜜桃臀，今天將分享一下高強度臀部訓練，帶你打造蜜桃臀。

【1】交替弓步跳

7個動作在家就能練！亞洲女生一樣打造蜜桃臀，完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒。

要點：

1. 身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。
2. 身體盡可能地向上跳躍，擺動雙臂，同時雙腿位置調換，再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。
3. 全程收緊核心，保持平衡。

【2】脈衝深蹲

7個動作在家就能練！亞洲女生一樣打造蜜桃臀，完成3組，25-30次/組，組歇30秒-60秒。

要點：

1. 軀幹直立，雙腳開立與肩同寬，腳尖斜四十五度朝向外側，著重刺激臀部和大腿內側，蹲至大腿略高於水平面。
2. 臀部繼續下蹲至大腿接近小腿，同時吸氣。
3. 然後臀部發力使大腿略高於水平面，同時呼氣。
4. 完成25-30次站起後再用力收縮臀部10秒。

【3】俯身後抬腿

7個動作在家就能練！亞洲女生一樣打造蜜桃臀，完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。

要點：

1、腰背平直，頭部保持中立位置(自然向下看)，雙手位於肩部正下方。
2、抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。
3、落下時不要觸地，當大腿與地面垂直時即可再次抬起。

【4】俯身側抬腿

7個動作在家就能練！亞洲女生一樣打造蜜桃臀-51Fit
完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。

要點：

1、腰背平直，頭部保持中立位置(自然向下看)，雙手位於肩部正下方。
2、抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量展開，保持膝蓋夾角九十度，慢起慢落。
3、落下時不要觸地，當大腿與地面垂直時即可再次展開。

【5】彩虹

7個動作在家就能練！亞洲女生一樣打造蜜桃臀，完成3組，20次/組，組歇30秒-60秒。

要點：

1、腰背平直，頭部保持中立位置(自然向下看)，雙手位於肩部正下方。
2、抬起一側腿，膝蓋微曲，在身後畫弧，趾尖不要觸地。
3、保持身體平衡，使用臀部肌群控制腿畫弧。

【6】單腿臀橋

7個動作在家就能練！亞洲女生一樣打造蜜桃臀-51Fit
完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。

要點：

1. 雙腿彎曲，雙腳固定於地上，然後抬起一條腿，大腿垂直地面。
2. 腳蹬地，用力收縮臀部肌群，使得臀部盡量遠離地面。
3. 頂峰收縮1秒，然後慢慢將臀部放回起始位置，不要觸地。

【7】俯身水平抬腿

7個動作在家就能練！亞洲女生一樣打造蜜桃臀-51Fit
完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。

要點：

1、腰背平直，頭部保持中立位置(自然向下看)，雙手位於肩部正下方。
2、抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。
3、保持臀部肌群緊張，當大腿落至與地面水平即可再次抬起。
還有一個增加負重的簡易方法，就是將大米裝進襪子裡，然後係到踝關節處即可。

 

 

 

引述：健康堂 » 亞洲女生一樣打造蜜桃臀