攀岩的7種效果訓練，我要成為攀岩家

攀岩訓練，包括所有三個肌肉功能：耐力，力量和爆發力。攀岩中必須取得身體平衡，如果欠缺某樣，那麼您可能會無法按照自己想攀登的模式攀登，因為沒力氣，做不出來。

因此，要多了解您的攀爬性能，攀爬過程，慢慢修改您的訓練類型，以針對和改善特定的肌肉。了解如何針對和訓練特定的肌肉功能，將有助於自我管理的訓練課表。平衡，力量，爆發力和耐力等需求，我們提供以下7種訓練類型，可以參考。

｜攀岩訓練一：攀岩訓練-力量

如果您想攀爬懸垂，負向傾斜和長距離移動，則應鍛煉肌肉力量。通過進行適當的鍛煉來使肌肉緊實，以增加或改善您的肌肉力量。

如果您想攀爬懸垂，負向傾斜和長距離移動，那麼您應該訓練自己的肌肉力量。鍛煉肌肉以最大的抵抗力並反復進行是增加肌肉力量的一種方法。這會刺激肌肉合成更多的收縮蛋白，從而增加力量。

請記住，重複訓練是您增強力量的關鍵。可以在攀岩方面進行訓練，也可以在健身房中進行負重訓練。另外，在開始鍛煉之前，別忘了做一些熱身和伸展運動。

方式1：健身運動-高重量完成5-10次重複，直到肌肉不行了，目標做4組。
方式2：爬山運動-重複劇烈的抱石問題或爬山路線四次，然後休息一下以使肌肉恢復。

｜攀岩訓練二：爆發力

爆發訓練對肌肉非常非常累，如果沒有足夠的熱身和伸展運動，切勿進行爆發訓練。了解什麼是爆發訓練，以及它如何影響攀岩速度。

如何練習爆發力或加速攀爬的原理很簡單。訓練最大強度的爆發，並在下一組訓練之前完全恢復。葡萄糖轉化為ATP和乳酸。進行完全恢復將使肌肉中的糖原（葡萄糖）恢復元氣，並使您的身體有機會去除乳酸，阻止有氧系統充分發揮作用，從而增強肌肉的爆發或速度功能。

股四頭肌，腿部和大腿肌肉是您應關注的肌肉部分。通過增強腿部和大腿肌肉的爆發力，您可以將從下垂處的下推速度提高，動態地延長伸展距離，並提高攀爬速度。

方式：健身運動-爆發訓練是關於快速而有力的運動，而不是緩慢的勞累運動。

｜攀岩訓練三：耐力

如果您想進行更高強度的攀登，而又不感到筋疲力盡，則應該增加耐力。通過連續低阻力運動來提高耐力水平，使您可以爬得更高和更長。

鍛煉越艱苦，肌肉內能量消耗得越快。一旦肌肉內能量減少，您就會感到筋疲力盡，這可不是一種舒適的感覺，有點痛苦。因此，如果您想攀登更高或更長而又不會太累，則應增加或改善耐力。肌肉和健身齊頭並進。了解肌肉的工作方式將幫助您針對特定類型的訓練來達到健身目標。

為了提高耐力，您應該不斷進行低阻力運動。這將增強肌肉耐力。為了獲得最大的肌肉耐力，您必須運動近兩個小時，以消耗肌肉的糖原以及刺激新血管的形成和最大的有氧酶的發育。同樣，在較短的鍛煉時間中，您可以獲得相當的耐力，尤其是在加強鍛煉的情況下。您需要以小於最大力量的力量運動至少20分鐘，每週進行3次才能見效。