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每個人都知道，跑步補水非常重要。在幾年前，人們在跑步前、中、後應該喝多少水都是有嚴格的標準的。然而在2007年，美國運動醫學學院，一個運動界權威機構重新修訂了飲水標準，就不再對飲水量做明確的規定。

因為每個人對水是需求量大不相同，這種統一化的標準導致很多人飲水過多或過少的情況。通常來說，一個跑者的消耗量是每小時0.4 – 1.8升。那麼，如何針對不同的人選擇不同飲水量呢?

首先從熟悉你的飲水需求量開始，注意你鍛煉中的攝入量，確定哪些量適合自己。有三種標準比較合適，最好同時測試一下：

口渴：一直有一個說法是，當你感覺到口渴的時候，已經晚了，因為你的身體早就缺水了。然而，專家不再覺得有必要在口渴之前喝水，他們認為這是人體一種可信的機能預警。

排尿(尿量和顏色)：你每天排出正常量的尿液麼，尿液顏色是否正常?是不是尿量過少或發黃?是的話，那麼就表示你可能缺水了。曾有研究者發現尿液的顏色和人體內含水量有密切的關係。

常識：你上次什麼時候喝水的?你是不是在艷陽下跑步?可有出很多汗?從理智上考慮自己是否需要補水(以及喝多少水)。如果你已經感覺到肚子發脹，就不要再喝了。

｜排汗測試

如果你想要了解更科學的飲水量，汗液測試可以告訴你跑步時到底會消耗多少水，以及需要多少來補充。在跑前脫掉外衣稱重(KG)，跑步時長以30 – 60分鐘為宜。

跑步中不要喝任何水。跑步後擦掉身上的汗，再稱重(不要上廁所)。

體重的減少體現了水分的流失 – 每千克相當於1毫升的水。如果你跑了30分鐘，每小時則是30分鐘的雙倍數值。如果你測量了60分鐘，也就是你每小時的消耗量。你需要補充這一數值的80% – 100 %水量，同時也要根據自己的口渴度感覺、身體表現的常識來決定喝水量。

切記有些因素，比如溫度、速度等會影響消耗量。所以補水量需要適當的上下調整。

例如：在跑步前體重為63千克，跑步半小時後62.6千克。你損失了0.4千克，就相當於400毫升的水。一小時你就會損失800毫升。今後在類似的情況下跑步時，你就需要每小時補充640 – 800 毫升的水。

 

 

 

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