燃脂效果、最好的12種減肥運動

堅持適量運動是減肥的最好方法，但如何在運動中也能起到事半功倍的效果？專業瘦身教練為你提供12個簡單方法，讓你在運動的一招一式中，燃燒更多脂肪。想瘦的MM趕快動起來吧。

1.在水中快走

這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之後就會發現，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中時的12- 15倍。因此，在做這個運動的時候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的卡路里。以一個體重為125斤左右的婦女為例​​，做這項運動時，她的身體每分鐘可消耗17卡熱量，而這樣的效果是她以每小時5.5英里的速度快走同等時間後，身體消耗熱量的2倍。

2.迅速熱身

在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學的研究人員發現，自行車運動員在短時間的熱身之後，身體在比賽的前半段中處於高度緊張狀態，而後半段經過10分鐘休息後，身體進入競技狀態的速度變遲緩，而在前半段時間裡消耗的熱量比在運動後半段時間裡消耗的熱量，多出了10%。

在運動前迅速熱身，能最大程度調動身體積極性，同時也調動了身體裡積蓄著的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。同時，新澤西大學的研究人員認為，上述現像也同樣出現在如散步、慢跑、游泳等有氧運動中。
市面上也有出一些快速熱身的運動霜，也是不錯的選擇。

3.騎腳踏車

進行舉重類鍛煉之前，先騎腳踏車。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關節充分活動，避免在隨後進行的舉重運動中造成不必要的傷害。美國運動健身理事會的發言人凱莉.卡拉布萊斯說：“騎腳踏車的時間不必太長，5-10分鐘即可，運動完後心跳加快，微微出汗，簡單就能做到。我們通過實驗證明，在進行舉重類鍛煉之前，做做這樣的運動，確實能讓身體在舉重運動中，燃燒更多脂肪。

4.跳街舞

你可不要覺得這只是年輕人的時髦玩意，街舞是一種全新的運動方式。德克薩斯大學的運動心理學專家狄西.史丹福斯認為，與傳統的舞蹈動作相比，街舞的新奇動作，能讓身體各部位的肌肉運動起來，強度更大，因此消耗的熱量更多，且一般體質均能接受。

那麼，究竟多消耗了多少熱量?研究人員發現，同樣的鍛煉時間，以一名體重為130斤的中年女性為例，她在街舞步法練習中消耗的熱了為7.1卡，而以每小時4英里的速度步行，消耗的熱量為4.8卡。

如果你準備嘗試以跳舞的方式減肥，那推薦你選擇街舞。

5.在上午運動

有人擔心，上午動會引起午後困倦。運動方面的研究者們卻認為，在上午運動，能讓身體一天的新陳代謝處於較高的水平，精神狀態和生理狀態都相對活躍，因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。

美國運動健身理事會的發言人凱莉.卡拉布萊斯說：“隨著時間的推移，人體感到疲倦，是正常的生理週期，這也是為什麼在工作一天之後，人往往不想從事任何體育運動，此時的身體需要的是舒展和放鬆。研究發現，在上午的時候運動，正是在調整人體的生理週期，讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。

6.運動前補充能量

不要空腹做運動，可以在進行運動前，吃一根香蕉。凱莉.卡拉布萊斯說：補充能量能保證你的運動強度和運動時間，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪、1個低糖水果或者半根能量棒。

能量棒是當前國外非常流行的一種能量食品，尤其受從事大運動量訓練和長時間運動的體育愛好者喜愛。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運動時必須的營養物質，在訓練比賽前、中、後適量補充，不僅可使胃部沒有飢餓感，且能迅速補充運動中丟失的能量，滿足運動時機體所需。同時還能維持運動時的血糖水平，從而達到迅速增強機體耐力和作功能力，有效緩解疲勞，改善運動中神經傳導的作用。國內的能量棒品牌有寶得能、康比特。

7.調整運動頻率

不必運動更長時間，能消耗到更多熱量，達到這個效果的關鍵是：運動頻率。運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁籲，才叫有好的運動效果。你可以做的，只是在短時間內加快自己的運動頻率，比平常快15%，持續3-5分鐘，然後放慢運動頻率到平常的狀態，重複幾次這樣的快慢結合，能使身體消耗掉更多的熱量。

8.在健身房裡做三項全能

說這話，不是讓你也做一個奧林匹克全能運動員，而是指：在30-45分鐘的時間裡，不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機上快走這三項運動。借助跑步類運動器械鍛煉，正是燃燒更多脂肪的方法之一。

9.在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會比在硬場地上做同樣運動多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會知道，在沙灘上做運動並不容易。

10.不偷懶

做運動的時候可千萬別發懶，無論是在舉重、跑步、游泳，或是練空手道。首先你應該明確運動的目的，首要是減肥，所以每次運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。

腿部鍛煉的時候，就要減少腰部發力的次數，否則腿部肌肉沒得到鍛煉，腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，畢竟運動的招式不是由某個人說了算的，而往往是通過嚴密的科學計算和分析，也就是說保證了每個動作都能達到它應該達到的最好效果。

11.有意識地多運動一下上臂

運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。

12.集中註意力

和人專心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。在進行運動的時候，應集中註意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位，鍛煉效果會更好。比如，如果進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進這幾部分肌肉的發達和壯大，讓你在走路的時候步伐堅定有力。